7 bài tập thở đơn giản giúp giảm stress và ngủ ngon hơn

Thở tưởng như là một hoạt động vô cùng đơn giản đối với mỗi người và không giúp ích gì hơn ngoài duy trì sự sống. Nhưng thực tế, việc “thở đúng cách” còn giúp chúng ta cân bằng cảm xúc, ngủ ngon giấc, thậm chí còn giúp cải thiện các bệnh về đường hô hấp. 

Luyện tập thường xuyên 7 phương pháp thở dưới đây sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. 

1. Thở sâu bằng bụng

 

Thở sâu bằng bụng là kĩ thuật thở sử dụng cơ hoành thay vì cơ ngực, tạo ra hơi thở sâu hơn, chậm hơn, giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

– Tìm một tư thế đứng hoặc ngồi thật thoải mái.

– Đặt một tay lên bụng, vị trí ngay bên dưới xương sườn.

– Đặt tay kia lên ngực của bạn.

– Hít vào sâu bằng mũi, làm sao cho tay trên bụng được đẩy ra phía trước.

– Thở ra với đôi môi mím chặt, đồng thời dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng.

– Lặp lại từ ba đến mười lần trong một lần tập.

2. Kỹ thuật 4-7-8

 

Còn được biết đến dưới tên gọi “thở thư giãn”, kỹ thuật này giúp người tập giảm bớt lo âu, đồng thời cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và dễ dàng.

Cách thực hiện:

– Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ hơi thở (nín thở) trong 7 giây.

– Mím môi, thở ra đều trong 8 giây.

– Lặp lại khoảng 4 lượt trong một lần tập, mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy giữ lưỡi của bạn ở phía trên vòm miệng, đằng sau hàm răng trên.

3. Phương pháp Wim Hof

Bài tập thở Wim Hof ​​tập trung vào việc giữ hơi thở sâu hơn trong một khoảng thời gian dài hơn hầu hết các bài tập thở khác. Đây là bài tập cực kì tốt với những ai mong muốn tăng sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện:

– Hít thở sâu từ 30 đến 40 lần.

– Ở lần thở cuối cùng, hít vào càng sâu càng tốt và sau đó thở ra bằng miệng.

– Giữ nhịp thở ra đều đặn và tránh hít vào cho đến khi cần thiết, có thể thực hiện thở ra trong bao lâu tùy thuộc vào thể chất của bạn.

– Hít một hơi lớn để hồi phục lại.

4. Thổi hơi

 

Thở theo cách thôi hơi là một kỹ thuật làm chậm quá trình thở, giúp bạn kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn. Theo một nghiên cứu diễn ra vào năm 2019, kỹ thuật này còn giúp cải thiện bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Cách thực hiện:

– Hít vào bằng mũi như bình thường.

– Dừng lại và giữ môi như thể sắp huýt sáo.

– Thở ra bằng miệng. Phương pháo này sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ của hơi thở.

5. Thở kiểu sư tử

Sở dĩ kỹ thuật này được đặt một cái tên đặc biệt như vậy là vì nó bao gồm nhiều động tác như mở to miệng, thè lưỡi và thở dài – tương tự như cách một con sư tử ngáp. Kỹ thuật này tập trung luyện tập dây thanh quản của bạn nhiều hơn các bài tập thở khác. Do đó, đây là một lựa chọn lý tưởng cho ca sĩ hoặc những người mắc phải các trở ngại về giọng nói.

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc đứng ở một tư thế thật thoải mái, sau đó nhắm mắt lại.

– Hướng tâm trí của bạn vào nội tâm và chỉ suy nghĩ về những căng thẳng tinh thần mà bạn muốn giải tỏa trong 1 giây duy nhất.

– Hít sâu, chậm và dài bằng mũi.

– Khi thở ra, hãy lè lưỡi, mở to mắt và thở dài kèm theo tiếng tương tự như “haa”.

Thực hiện từ một đến ba lần mỗi ngày.

6. Thở bằng mũi luân phiên

 

Thở bằng mũi luân phiên là một kĩ thuật thở phổ biến trong Yoga, giúp tăng luồng không khí đến não bộ, từ đó kích hoạt cả hai bán cầu não.

Cách thực hiện:

– Bịt chặt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, hít vào thật chậm và sâu qua lỗ mũi bên trái.

– Ở cuối quá trình hít vào, sử dụng ngón đeo nhẫn của bạn để bịt chặt lỗ mũi bên trái, dừng lại trong vài giây ngắn, sau đó thả ngón tay cái bên phải và thở ra từ lỗ mũi bên phải.

Lặp lại quá trình này từ hai đến ba phút.

7. Thở hộp

Thở hộp là một kỹ thuật bao gồm hít vào, giữ hơi và thở ra trong các khoảng thời gian bằng nhau, giúp cơ thể bạn có được sự bình tĩnh.

Cách thực hiện:

– Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ hơi thở (nín thở) trong 4 giây.

– Thở ra bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ trong 4 giây và lặp lại.