Chạy giật lùi đốt cháy calo gấp 2 lần so với chạy thẳng, sự thật thế nào?

Chạy bộ từ lâu đã được coi là một trong những bài tập hiệu quả, thuận tiện và có lợi nhất. Nhưng một số người cho rằng bạn sẽ thu được nhiều lợi ích bằng cách chạy bộ theo kiểu mới – chạy giật lùi.

Điều này đang được nhiều người dùng mạng xã hội chia sẻ và trở thành xu hướng trên Tiktok. Các hashtag liên quan đến xu hướng chạy giật lùi nhận được rất nhiều quan tâm, như là hashtag #runningbackwards đã thu hút được 1,2 triệu lượt xem, #reverserunning với 112,4 nghìn lượt xem, #backwardrunning đạt 102,1 nghìn lượt xem và #runbackwards có 471 nghìn lượt xem…

Một người dùng TikTok là Antonio “LionOfGod” Gillespie (tài khoản @prolongevityfitness, 30,3 nghìn người theo dõi) là một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận và là người sáng lập Prolongevity Fitness. Anh cũng đang rất hào hứng chia sẻ lợi ích của việc chạy giật lùi. “Khoảng thời gian dài nhất mà tôi từng chạy lùi là 12,8km”, anh tuyên bố trong một video có 258 nghìn lượt xem và 47 nghìn lượt thích. Theo giải thích của Antonio thì việc chạy giật lùi sẽ làm cho các nhóm cơ tứ đầu và ống chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn, nhờ đó sẽ mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Anh cũng nói rằng chạy kiểu này đốt cháy calo gấp 2-3 lần so với chạy về phía trước thông thường, điều hòa tim gấp 2-3 lần, tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ trung tâm gấp 2-3 lần, tăng sức mạnh tinh thần và cũng cải thiện hiệu quả hô hấp.

Trong một video khác được chia sẻ bởi các tài khoản có ảnh hưởng trên Tiktok như @nodaysoff, @blondlocs và @arthenixs cũng khẳng định rằng việc chạy giật lùi đang mang lại cho họ rất nhiều lợi ích.

Chạy ngược (hay chạy giật lùi) là gì?

Frankie Ruiz, huấn luyện viên chạy việt dã lâu năm, đồng thời là giám đốc điều hành và đồng sáng lập Life Time Miami Marathon, giải thích rằng ngoài việc di chuyển ngược lại, chạy giật lùi khác với chạy thông thường vì nó đòi hỏi sự kết hợp hoàn toàn khác của nhiều thứ để thực hiện chính xác (chẳng hạn như hình thức, kỹ thuật và cơ bắp cần tham gia).

Mặc dù mục tiêu vẫn giống như chạy về phía trước, nhưng hành động chạy lùi liên quan đến chuyển động tương đối phối hợp của cơ thể để tiến về phía sau.

Ruiz nói rằng ý tưởng này đã có từ nhiều năm, nhiều môn thể thao sử dụng phương pháp này như một bài tập khởi động và rèn luyện sự nhanh nhẹn. “Một số vận động viên sức bền ở mọi cấp độ sử dụng chạy lùi để phục hồi chức năng, đặc biệt là sau chấn thương ở đầu gối hoặc hông. Sự căng thẳng được phân bổ tốt hơn, do đó, chuyển động đôi khi được chỉ định như một cách để dễ dàng trở lại trạng thái điều hòa hiếu khí”, Frankie lưu ý.

Các chuyên gia nói gì về lợi ích của việc chạy giật lùi

Ruiz giải thích rằng chạy giật lùi mang lại một số lợi ích hơi khác so với chạy thông thường, đặc biệt đối với những người luyện tập chạy tiến trong thời gian dài. Mặc dù các lợi ích về luyện tập sẽ giống nhau, nhưng các cơ được “huy động” để thực hiện công việc sẽ khác nhau.

Một hiệu ứng tương tự sẽ xảy ra nếu bạn thay đổi tần suất hoặc cường độ chạy về phía trước hoặc chạy lên dốc so với chạy xuống dốc. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa đã chứng minh điều này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chạy lùi mang lại lợi ích cho các vận động viên bằng cách cải thiện khả năng chạy của họ. Bằng cách chạy lùi theo thời gian, họ trở thành những vận động viên chạy tốt hơn về tổng thể. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ bao gồm 8 vận động viên nam được đào tạo bài bản.

Không giống như chạy về phía trước, thường sử dụng các cơ ở phía trước của chân (như cơ tứ đầu và xương chày trước), chạy ngược chủ yếu sử dụng các cơ phía sau, đặc biệt là cơ bắp chân và mông. Tiến sĩ Gardner cho biết thêm: “Chỉ trong vòng một hoặc hai phút khi chạy ngược lại, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bỏng rát ở bắp chân!”.

Chạy lùi cũng có thể có lợi cho đầu gối vì trong khi chạy, nhóm cơ liên quan đến việc hấp thụ tác động ở cấp độ thấp hơn là ngược lại. Cơ bắp chân dưới của bạn đang thực hiện hầu hết việc hấp thụ, do đó giảm bớt căng thẳng cho đầu gối. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trên Tạp chí Biomechanics cho thấy chạy giật lùi giảm tác động lên đầu gối so với chạy về phía trước.

PGS, BS Elizabeth C Gardner, trưởng nhóm phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học Yale cho biết: Ngoài việc sử dụng các cơ khác với việc chạy về phía trước, chạy lùi giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tư thế vì nó buộc bạn phải ở tư thế thẳng đứng hơn.

Gardner cũng cho rằng không có nhiều bằng chứng cho thấy chạy giật lùi có thể đốt cháy nhiều calo hơn chạy về phía trước. Rất nhiều yếu tố (bao gồm nhịp tim, tuổi tác và các yếu tố khác) ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ hoạt động cụ thể nào. Việc sử dụng mô hình cơ bắp khác nhau không nhất thiết đốt cháy nhiều calo hơn. Theo cô, cường độ là quan trọng nhất.

Tuy nhiên, vì chạy lùi gây ra nhiều hoạt động cơ bắp hơn là chạy về phía trước nên Gardner lưu ý rằng một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn là điều hợp lý. Và một số nghiên cứu (nghiên cứu này cũng là một nghiên cứu nhỏ, chỉ với 26 người) cho thấy đi bộ lùi hoặc chạy giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với tập thể dục về phía trước, nhưng không có dữ liệu thuyết phục về chênh lệch chi tiêu calo chính xác.

Đối với những lợi ích được cho là tăng cường sức mạnh não bộ và chức năng nhận thức, Ruiz nói rằng nó có thể tương tự như lợi ích kích thích não bộ mà bạn nhận được từ các loại hình chạy kỹ thuật khác (chẳng hạn như chạy trên đường mòn mà bạn cần chú ý đến đá và sự thay đổi địa hình).

Một số lưu ý về cách chạy lùi an toàn

Luka Hocevar, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa được Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia chứng nhận, người sáng lập Vigor Ground Fitness and Performance, đồng thời là đại sứ thương hiệu C4 Energy, gợi ý rằng những người mới tập chạy hoặc không cảm thấy thoải mái khi phối hợp nên bắt đầu bằng việc đi bộ ngược.

Ruiz gợi ý nếu muốn chạy giật lùi thì trước hết nên luyện tập trên sân hoặc đường đua bằng phẳng. Anhnói: “Giống như việc chạy bộ thông thường, điều quan trọng là bạn phải tăng dần khối lượng và cường độ của mình. Bạn nên bắt đầu với thời lượng ngắn và kết hợp nó với lịch chạy thường xuyên. Một người có thể thực hiện một vòng trên đường đua để khởi động cho hoạt động chạy bình thường, sau đó bắt đầu thêm thời gian khi đã quen sau vài tuần”.

“Ngoài ra, bạn cần xem xét quá trình chuyển đổi. Rất khó để chuyển từ chạy lùi sang chạy tiến mà không dừng lại. Bạn đang sử dụng các nhóm cơ khác nhau và cơ thể bạn cần nhanh chóng thay đổi hướng”, Derek Pratt , huấn luyện viên cá nhân được Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế chứng nhận, chỉ ra.

Như Ruiz đã đề cập, tránh chạy lùi trên địa hình không bằng phẳng. Ngoài ra, hãy tránh những khu vực có nhiều phương tiện giao thông qua lại, vì có thể khó nhìn thấy những gì đang diễn ra phía sau bạn. Gardner khuyên bạn nên chạy cùng những người khác để có thể phát hiện ra nhau.

Theo EverydayHealth, Technogym