“Bật mí” các loại vitamin phụ nữ cần bổ sung sau tuổi 35

Vitamin rất cần thiết cho sức khỏe con người, nhất là với phụ nữ. Đặc biệt với phụ nữ từ 35 tuổi trở đi thì càng nên lưu ý, vì độ tuổi này cơ thể của chúng ta không còn hoạt động như tuổi đôi mươi nên sức khỏe giảm sút. Lúc này chị em rất dễ mắc các bệnh về tiêu hóa, nội tiết…

Vậy phụ nữ tuổi 35 nên bổ sung vitamin gì để cải thiện tình trạng sức khỏe?

Có thể bạn đã từng nghe qua thông điệp: Hãy giữ cho mình khỏe mạnh với sự kết hợp hài hoà của các loại vitamin. Nhưng cụ thể là loại vitamin nào và chúng ta nên uống bổ sung hay đơn thuần nhận các vi chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày?

Trên thực tế, để duy trì một cơ thể khoẻ mạnh, điều tốt nhất bạn cần làm là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Mặt khác, bạn cũng có thể bổ sung thêm các chất. Đây cũng là một cách tốt để lấp đầy khoảng trống khi cơ thể bạn xảy ra tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng.

Dưới đây là các loại vitamin chị em nên bổ sung ngay.

1. Chất chống oxy hóa

Nhóm này bao gồm vitamin A – retinol, beta carotene và carotenoids, vitamin C và vitamin E. Chúng có vai trò bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do trong tế bào.

Chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và chậm quá trình lão hóa. Các nhà nghiên cứu cho rằng chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể bạn chống lại vi trùng. 

Các chất chống oxy hóa bao gồm:

Beta-caroten

Cơ thể chuyển hóa beta-caroten thành vitamin A, vi chất dinh dưỡng giúp ích cho thị lực, mô mềm và da. Vitamin A có nhiều trong quả mơ, dưa đỏ, cà rốt, ổi, cải xoăn, đu đủ, quả đào, bí ngô, ớt đỏ, rau bina và cà chua.

Vitamin C

Bạn cũng có thể nghe thấy tên gọi khác của vitamin C là axit ascorbic. Chúng hỗ trợ chữa lành vết thương và giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu. Vitamin C cũng làm tăng nồng độ của hóa chất trong não gọi là norepinephrine, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tăng cường sự tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn căng thẳng nhiều, hoặc khi lão hóa, mức axit ascorbic của bạn sẽ giảm xuống. Bạn có thể bổ sung vitamin C từ bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt, khoai tây, dâu tây và cà chua.

Vitamin E

Còn được gọi là tocopherol và bao gồm các hợp chất liên quan được gọi là tocotrienols. Cơ thể bạn cần vitamin E để giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Chúng cũng có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Nhưng bạn có thể sẽ tăng nguy cơ chảy máu nếu uống quá nhiều vitamin E mỗi ngày. Bạn có thể nhận được vi chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm như dầu bắp, dầu gan cá, bơ đậu phộng, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

2. Vitamin nhóm B

Các loại vi chất dinh dưỡng này đều tốt cho cơ thể bạn. Nhưng ba trong số đó vitamin B6, B12 và axit folic – đặc biệt quan trọng.

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Bạn cần nó để giữ cho não bộ hoạt động tốt và giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, quá trình này được gọi là quá trình trao đổi chất. Vitamin B6 có thể gây độc nếu bạn hấp thụ quá nhiều cùng một lúc, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn những thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng này. Hãy bổ sung vào chế độ ăn món cá, khoai tây, đậu xanh, bơ, chuối, đậu, ngũ cốc, thịt, bột yến mạch và thịt gia cầm.

Vitamin B12 cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và nó giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Bạn có thể thu nhận vitamin B12 từ phô mai, trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Người lớn tuổi, người bị thiếu máu, người ăn chay nên tư vấn với bác sĩ để đảm bảo rằng họ có đủ vi chất dinh dưỡng này.

Folate (axit folic) giúp xây dựng bộ não và tủy sống khỏe mạnh. Nó cũng góp phần tạo ra DNA và RNA, các khối xây dựng của tế bào và ngăn ngừa những thay đổi trong DNA có thể dẫn đến ung thư. Người lớn và trẻ em cần folate để tạo ra các tế bào hồng cầu bình thường và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nhưng folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh thai nhi.

Thực phẩm giàu folate bao gồm rau bina và rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa, dâu tây, ngũ cốc tăng cường, các loại đậu, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, trứng và gan.

3. Vitamin D

Chúng có thể được gọi là vitamin, nhưng chúng thực sự hoạt động như một loại hormone. Vitamin D giúp di chuyển canxi và phốt pho – những khoáng chất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe – vào máu của bạn. Khi cơ thể bạn không có đủ vitamin D, nó sẽ lấy canxi và phốt pho từ xương của bạn. Theo thời gian, điều này làm cho xương mỏng đi và dẫn đến các tình trạng như loãng xương, gây nguy cơ gãy xương.

Bạn có thể nhận được vitamin D nếu ăn trứng và cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá mòi. Tuy nhiên, nhiều người tuổi 35 trở lên có thể cần nhận được những gì họ cần từ thực phẩm “tăng cường”, có chất dinh dưỡng do nhà sản xuất bổ sung hoặc từ thực phẩm bổ sung.

4. Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe và giúp đông máu cho người lớn tuổi. Các nguồn thực phẩm cung cấp tốt nhất bao gồm rau lá xanh, dầu đậu nành, bông cải xanh, cỏ linh lăng, rau bina nấu chín và dầu cá.

Thực phẩm so với thực phẩm bổ sung: Cái nào tốt hơn?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng tốt hơn là nhận lấy các vitamin quan trọng từ thực phẩm mà không cần dựa vào chất bổ sung. Nhưng hãy tư vấn bác sĩ để chọn giải pháp phù hợp nhất với bạn.