PNO – Do ngồi nhiều, các nàng công sở thường gặp những vấn đề mỡ thừa tích tụ ở vai và lưng. Ngoài chế độ ăn hợp lý thì tập luyện chính là giải pháp hữu ích để có được phần vai thon, lưng gọn.
1. Bài tập Side Plank
Bài tập side plank sẽ mang lại hiệu quả cao đối với phần vai và lưng, giúp tác động vào vùng bụng, eo và các nhóm cơ cố định khác như vai, cánh tay. Ngoài ra, side plank còn làm giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt cũng như độ dẻo dai của cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay vuông góc với sàn.
– Nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo một đường thẳng. Tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.
– Giữ tư thế khoảng 30-45 giây, hoặc lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
2. Bài tập siêu nhân:
Dành cho người mới bắt đầu và các cô nàng văn phòng bận rộn, các thao tác của bài tập Siêu nhân rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp cơ thể kéo giãn toàn thân. Động tác này tập trung vào hầu hết các cơ như vùng bụng, mông, đùi, cánh, lưng nên giúp thân hình trông thon gọn hơn. Khi thực hiện, cơ thể sẽ tạo ra một đường cong hình vòng cung, cảm nhận phần lưng và vai căng ra giúp cải thiện độ săn chắc và khỏe khoắn, hạn chế các tình trạng về xương khớp khi có tuổi.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
– Hít thở sâu, siết chặt cơ lưng dưới và mông để nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt sàn, tạo thành một vòng cung. Giữ yên tư thế khoảng 1-2 giây.
– Thở ra và chậm rãi hạ toàn bộ cơ thể xuống. Chia 3 hiệp và thực hiện liên tục 12-15 lần cho mỗi hiệp.
 |
Bài tập cat-cow
Với thao tác đơn giản, tư thế con mèo con bò (cat-cow) có thể làm giảm mỡ vai và lưng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cột sống dẻo dai hơn. Sự chuyển động uốn và giãn cột sống qua các nhịp thở giúp cải thiện lưu thông máu. Đây là bài tập rất phù hợp cho những cô nàng văn phòng thường phải ngồi nhiều. Việc kết hợp hít thở đều cũng hỗ trợ thư giãn, làm giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế con bò. Lòng bàn tay và đầu gối hướng xuống thảm.
– Đặt 2 cánh tay vuông góc với mặt thảm, mở rộng bằng vai.
– Đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông.
– Hít vào, hạ phần bụng xuống, nâng mông và mắt hướng lên. Thở ra, đầu cúi xuống đưa cằm về phía ngực, từ từ siết chặt hông và cong lưng lên cao.
– Tiếp tục lặp lại tư thế 5-6 lần.
Lưu ý những người có vấn đề về lưng và cổ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hành động tác này.
 |
Bài tập rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang không còn xa lạ với những bạn đang theo đuổi bộ môn yoga. Ngoài việc tác động vào cơ bụng, bài tập này còn giúp cải thiện mỡ thừa ở vai, bắp tay và lưng. Đồng thời, quá trình thực hiện ưỡn ngực có tác dụng tăng cường sức khỏe cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, 2 tay co và lòng bàn tay úp.
– Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
– Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao.
– Ngửa cổ về sau sao cho tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi, 2chân chạm sàn.
– Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở đều bình thường.
– Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
 |
Thu Vân (theo WH)
Nguồn: phunuonline.com.vn
