Friday, June 21, 2024

Sinh viên ‘cuồng’ những xu hướng ăn uống lành mạnh nào?

Phong trào ăn uống lành mạnh chưa từng ‘hạ nhiệt’ ở giới trẻ, đặc biệt là cộng đồng sinh viên. Không dừng ở mục tiêu ngoại hình, nhiều bạn đã đạt được thái độ tích cực và tinh thần minh mẫn nhờ chọn chế độ ăn phù hợp.

Sinh viên

Một bữa ăn lành mạnh với cơm gạo lứt, thịt gà và salad trái cây

QUANG KHOA

Ngày làm việc bắt đầu lúc 9 giờ sáng nên từ 5 giờ 30, Nguyễn Hứa Quang Khoa, 23 tuổi, cựu sinh viên Trường ĐH Kinh tế TP.HCM, đã phải thức dậy hâm nóng cơm và đồ ăn được nấu sẵn từ hôm trước. Đây là “vòng lặp” mà Khoa đã duy trì từ kỳ nghỉ hè năm lớp 10 đến nay để có thân hình đầy đặn, khỏe khoắn, “không còn tình cảnh tuy ốm nhưng lượng mỡ nhiều do ăn uống chưa hợp lý”.

Làm sao để tăng cơ, giảm mỡ?

Tự nhận là “tín đồ” của ăn uống lành mạnh, Khoa đánh giá tùy vào mục tiêu về cân nặng, thể hình mà sinh viên sẽ xây dựng chế độ ăn phù hợp. Nhìn chung, bạn trẻ phải bổ sung đủ dưỡng chất, đa dạng nhóm thực phẩm, tính toán đúng lượng calo cần thiết dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao, đồng thời hạn chế ăn quá ngọt, quá mặn, giàu chất béo hoặc dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… kết hợp với luyện tập.

“Riêng chế độ tôi đang áp dụng được gọi là ‘tăng cơ, giảm mỡ’, tức hạn chế hấp thu chất béo xấu như mỡ động vật mà thay bằng chất béo có lợi, dễ chuyển hóa như dầu oliu, phô mai, bơ; linh động bổ sung đạm (ức gà, thịt bò, cá basa, cá hồi…), chất xơ, vitamin (rau củ, trái cây, các loại hạt) và tinh bột ít calo (mì rau củ, cơm gạo lứt, bún gạo lứt…). Để dễ cân bằng dinh dưỡng, tôi thường tự làm cơm mang theo”, Khoa nói.

Mải mê chia sẻ về những điều cần lưu ý trong khẩu phần ăn, song, Khoa cho rằng tất cả chỉ là yếu tố thứ yếu. Quan trọng nhất, theo anh, là phải có kế hoạch ăn uống lành mạnh dài hạn trong vài tháng, vài năm vì hiệu quả của nó chỉ đến từ từ chứ không trong một sớm một chiều. “Thời sinh viên, nhiều khi bận rộn bài vở, tôi cũng bỏ bữa hay giải quyết qua loa bằng ly trà sữa, ổ bánh mì. Chỉ vài tuần như thế là thấy liền cả người lừ đừ, mệt mỏi, không còn sức sống như trước”, anh bộc bạch.

Sinh viên

Theo Quang Khoa, điều quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh là có kế hoạch dài hạn và kiên trì với nó

NVCC

Mất đi sự tự do “thích gì ăn đó” nhưng Khoa khẳng định anh đã “được” nhiều hơn. Ngoài ngoại hình mạnh mẽ, nam tính giúp bản thân ngày càng tự tin, chàng trai 23 tuổi cho rằng sự khỏe khoắn, minh mẫn trong tinh thần chính là “món quà” lớn nhất anh nhận được khi luôn đối diện với những “bài toán” yêu cầu sự sáng tạo trong công việc. “Thậm chí, tôi còn thấy mình trẻ trung hơn trước”, Khoa cười nói.

Nhỏ hơn Khoa 5 tuổi, Lâm Vĩnh Hồng, tân sinh viên Trường ĐH RMIT, cũng theo đuổi chế độ “tăng cân, giảm mỡ” như đàn anh và xem thói quen ăn uống lành mạnh là “kim chỉ nam” từ năm lớp 10. Nam sinh tâm niệm chỉ uống nước suối hoặc thức uống ít hoặc không calo, còn trong khẩu phần ăn thì ưu tiên thịt trắng như gà, vịt, cá và các loại rau củ, cũng như từng bổ sung thêm đạm từ váng sữa (whey) khi tập gym.

“Nhưng cũng có những ngày tôi ‘thả cửa’ bằng thức ăn nhanh, đồ ăn vặt… Việc xây dựng kỷ luật rõ ràng kèm theo ‘phần thưởng’ sau một khoảng thời gian nhất định giúp tôi có thêm động lực tập luyện và theo sát thói quen ăn uống. Vì ăn uống cũng giống như học tập là cần có khoảng nghỉ phù hợp”, nam sinh nhận định, cho biết thêm vì đang muốn tăng cân nên anh đang áp dụng chế độ ăn mới là 4 bữa mỗi ngày.

Sau gần 3 năm ăn uống lành mạnh, Hồng nhận xét bản thân không còn gầy guộc như xưa. Hơn thế nữa, nam sinh còn có sự cải thiện rõ ràng về sức khỏe và năng lượng, luôn giữ được thái độ tích cực với những sự kiện diễn ra xung quanh mình. Những “hành trang” này chính là sự chuẩn bị tuyệt vời nhất giúp Hồng thêm tự tin trước khi bắt đầu cuộc sống sinh viên.

Sinh viên

Vĩnh Hồng áp dụng chế độ ăn lành mạnh từ những năm phổ thông để luôn giữ thái độ tích cực

NVCC

“Muốn ăn uống lành mạnh, tôi tin điều quan trọng nhất là chọn điểm bắt đầu vừa sức mình, chỉ cần hôm sau khó hơn hôm trước một chút là được. Không ai quen liền với việc ăn kiêng cường độ cao hay tập gym siêu nặng trong ngày đầu. Nhưng điều chúng ta đều có thể làm là biến việc ăn uống, tập luyện đó thành thói quen”, Hồng cho hay.

Cần hiểu đúng về ‘eat clean’

Ăn uống lành mạnh không chỉ phù hợp với mục tiêu phát triển thể hình, mà còn có thể giúp bạn trẻ giữ dáng và cải thiện sức khỏe, thông qua một số chế độ phổ biến như ăn sạch (eat clean). Song, việc đảm bảo có đủ bữa ăn lành mạnh mỗi ngày được sinh viên nhận xét là “kỳ công và tốn kém”, bởi lẽ chỉ có thể tự nấu ăn tại nhà hoặc mua ở một số quán nhất định với giá khá cao vì đây không là lựa chọn quá phổ biến.

Cụ thể, Nguyễn Trọng Nghĩa, sinh viên Trường ĐH Khoa học xã hội và nhân văn TP.HCM, nhìn nhận “điểm sáng” của “eat clean” sau khi anh áp dụng vài tháng là giúp cơ thể nhẹ nhàng, da mặt ít nổi mụn và ngủ ngon hơn. “Đây là chế độ ăn uống lành mạnh bằng nguyên liệu sạch, hữu cơ, ‘nói không’ với những thực phẩm được chế biến sẵn, có chất bảo quản như thịt nguội, lạp xưởng, đồ ăn đóng hộp…”, nam sinh cho hay.

Thời gian mới bắt đầu thực hiện “eat clean”, Nghĩa chia sẻ anh phải “chống chọi” cảm giác thèm ăn vì phải chia nhỏ một ngày thành 5-6 bữa nhỏ, mỗi bữa chỉ được ăn một lượng ít để lửng dạ. Điều này càng bất cập hơn khi sinh viên không có quá nhiều dịp để ăn uống trong ngày. Chưa kể, nếu không có thời gian nấu nướng, sinh viên phải mua ở hàng quán với giá từ 60.000 đến hơn trăm nghìn đồng mỗi phần ăn.

Sinh viên

“Eat clean” giúp Trọng Nghĩa duy trì ngoại hình bắt mắt để đeo đuổi công việc “tay trái” là người dẫn chương trình

NVCC

“Nhiều người cũng đang đánh đồng eat clean với ăn kiêng giảm cân, nhưng đây là quan điểm chưa chính xác. ‘Eat clean’ hướng đến việc cải thiện sức khỏe và tinh thần thông qua việc bổ sung những thực phẩm tốt cho cơ thể, còn nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần ‘đốt cháy’ nhiều calo hơn mức cơ thể nạp vào bằng cách ăn ít hơn kết hợp với vận động như tập thể dục”, Nghĩa lưu ý.

Cách tính lượng calo đúng cách

Theo các sinh viên, có hai chỉ số mà bạn trẻ cần tính toán trong các chế độ ăn uống lành mạnh là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể (basal metabolic rate-BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (total daily energy expenditure-TDEE). Như vậy, muốn tính lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng, chúng ta áp dụng công thức TDEE = BMR x R.

Trong đó, BMR được tính theo công thức:

  • Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi).
  • Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi).

Mặt khác, R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể, được quy định như sau:

  • Ít vận động (người lớn tuổi, nhân viên văn phòng): R = 1,2.
  • Vận động nhẹ (tần suất tập luyện 1-3 buổi/tuần): R = 1,375.
  • Vận động vừa phải (tần suất tập luyện 3-5 buổi/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
  • Vận động nặng (tần suất tập luyện 6 – 7 buổi/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
  • Vận động rất nặng (tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc nặng nhọc): R = 1,9.

Sử dụng các công thức trên, chúng ta có thể tính được số calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, qua đó có thể tăng, giảm theo nhu cầu của cá nhân. Muốn giảm cân, sinh viên cần cân đối lượng calo nạp vào ít hơn mức TDEE của bản thân, và ngược lại.

 

 

 

PHIM ĐẶC SẮC
Người trong mộng xuân khuê
Báo thù SCTV14
TIN MỚI NHẬN
TIN LIÊN QUAN
- Quảng Cáo -spot_img