Tập luyện, thi đấu các giải chạy: Người chạy cần "hiểu" cơ thể

Trong những năm trở lại đây, chạy bộ đã trở thành một trong những môn thể thao phong trào được nhiều người dân lựa chọn bởi tính đơn giản, tiết kiệm chi phí, linh hoạt về thời gian, địa điểm, hình thức tập luyện… Song song với sự phát triển về số lượng người tham gia tập luyện, các giải chạy phong trào cũng nhanh chóng gia tăng về số lượng và dần mở rộng về quy mô.

Việc cải thiện thành tích, nâng quãng đường chạy trong tập luyện là mong muốn chính đáng của mỗi người chạy. Tuy nhiên, để làm được điều này, người chạy cần có sự chuẩn bị kĩ lưỡng.

“Đối với một VĐV chuyên nghiệp, để tham gia chạy ở các cự ly 42km cần tối thiểu 1 chu kỳ tập luyện kéo dài 4 tháng. Trong đó, 2 – 3 tháng đầu là tập luyện sức bền, các bài tập khối lượng lớn (giai đoạn sức bền) và tháng thứ 4 sẽ lồng ghép thêm các bài tập về tốc độ (giai đoạn sức mạnh)” – VĐV Điền kinh Nguyễn Quốc Anh (Quân đội) chia sẻ.

Theo Quốc Anh, điều quan trọng nhất trong việc nâng cao thành tích là xác định mục tiêu cần đạt được, từ đó có những bước chuẩn bị về chuyên môn cũng như sức khỏe.

Ví dụ, đối với cự ly 42km, trong một giai đoạn sức bền cần đạt được tổng quãng đường chạy vào khoảng 180 – 200km/tuần. Với giai đoạn sức mạnh cần có những bài tập tạ, chạy ngắn phù hợp.

“Người chạy cần xác định số pace (thuật ngữ để chỉ nhịp điệu trong chạy bộ. Chúng là số phút để một người hoàn thành 1km hoặc 1 dặm trong khi chạy. Đơn vị của pace là phút/km), mong muốn là bao nhiêu để có những bài tập liên quan để tiếp cận dần với thành tích mình mong muốn” – VĐV Quốc Anh nói.

Còn theo HLV Hà Văn Nhật (CLB chạy Fitness to running), đối với một người chạy bình thường sẽ cần từ 10-12 tháng để đủ khả năng được ở cự ly 21km, còn với cự ly 42km, cần thời gian tích lũy trên 1 năm tuy vào cơ địa, thể chất của mỗi cá nhân. Để xây dựng được nền tảng thể lực cần thiết phục vụ cho cự ly dài, người tập cần khởi đầu với những bài bổ trợ, khoảng thời gian này kéo dài khoảng 2-3 tháng để người tập quen với cường độ vận động mới.

Trong đó, giai đoạn 2-3 tháng đầu, người chạy nên tập các bài bổ trợ nhẹ nhàng tăng cường cơ bắp. Giai đoạn 6 tháng tiếp theo nên tập các bài đi bộ kết hợp chạy nhẹ nhàng để cơ thể quen với trạng thái hoạt động. Đến thời điểm đặt mục tiêu chạy cự ly 21km trở lên thì phải tăng dần khối lượng/tuần.

“Ban đầu có thể chạy 5km duy trì trong 1 tuần, mỗi tuần sẽ tăng dần từ 3-4km. Còn để nâng pace sẽ cần những giáo án chuyên sâu, khối lượng tập luyện, thời gian nghỉ hợp lý. Ví dụ cứ 2,3 tuần đẩy khối lượng thì phải có 1 tuần giảm. Trong 1 tuần tập sẽ chia ra các buổi chạy dài, bứt tốc, tập nhẹ….hai buổi căng thì phải có một buổi nghỉ ngơi, tập bổ trợ….” – HLV Hà Văn Nhật nói.

“Hiểu” cơ thể khi tập luyện

Thực tế, so với các VĐV chuyên nghiệp, đa phần người tập chạy đều không nắm rõ hay “hiểu” về cơ thể, sức khỏe của bản thân. Do đó, không ít trường hợp tập luyện quá sức dẫn đến những chấn thương, ảnh hưởng sức khỏe ngoài mong muốn.

Trong một số giải đấu phong trào gần đây, không ít trường hợp người chạy gặp vấn đề về sức khỏe, thậm chí cần đến sự hỗ trợ của đội ngũ y tế. Đa phần những trường hợp trên đều xuất phát từ việc thiếu sự chuẩn bị, không nắm bắt rõ tình trạng sức khỏe bản thân hoặc cố gắng quá sức.

“Có nhiều nguyên nhân dẫn tới việc người chạy gặp các vấn đề khi tham gia các giải đấu, trong đó 2 nguyên nhân chính là hồi phục và năng lượng. Trước khi tham gia chạy người chạy cần phải để ý sức khỏe xem có bị quá tải hay không, đã kịp hồi phục chưa, năng lượng nạp vào có đủ không hay tình trạng cơ thể như thế nào…” – VĐV Nguyễn Quốc Anh cho biết.

Theo HLV Hà Văn Nhật, không chỉ người chạy phong trào, ngay cả VĐV chuyên nghiệp cũng đều có mong muốn cải thiện thành tích. Nhưng để cải thiện thành tích cần có sự chuẩn bị kĩ càng. Bên cạnh chu kỳ tập luyện cần kiểm tra bệnh lý, sức khỏe, trong đó quan trọng nhất là tim mạch.

“Người chạy có thể sử dụng thiết bị chuyên dụng thể thao đo các chỉ số để đo, điều tiết cơ thể. Trung bình nhịp tim của một người vào khoảng 145-150 trở lại, nhưng khi chạy nhịp tim lên 170-180, còn với VĐV mức giới hạn có thể là 180-200. Như người chạy phong trào chỉ nên chạy ở ngưỡng nhịp tim 175 đổ xuống” – HLV Hà Văn Nhật nói.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng, thời gian hồi phục cũng cần được quan tâm nhiều hơn. So với VĐV chuyên nghiệp, thời gian hồi phục, chế độ ăn uống của các “chân chạy” phong trào không được đầy đủ. Điều này dễ dẫn tới tụt năng lượng, uể oải, không đảm bảo sức khỏe.

“Người chạy nên có một HLV hỗ trợ, không chỉ giúp đưa ra giáo án, điều chỉnh các bài tập phù hợp, HLV cũng có thể điều tiết trạng thái cảm xúc, điều chỉnh trạng thái. Như vậy sẽ giúp đảm bảo tập luyện, cải thiện thành tích tốt hơn” – HLV Hà Văn Nhật cho hay./.