Quy tắc “3-3-3” để giảm lo âu

Một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng lo âu là quy tắc 3-3-3. Đây được xem là một cách làm dịu tâm trí, giúp bạn tập trung vào công việc thay vì lo lắng về tiến độ hay kết quả.

Tìm một không gian yên tĩnh.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và lo âu, hãy tìm một không gian yên tĩnh để tách mình khỏi sự ồn ào và bận rộn. Mục đích là để bạn tránh xa các yếu tố gây phân tâm (bao gồm cả điện thoại thông minh và đồng nghiệp).

Xác định ba thứ bạn có thể nhìn thấy

Sau khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhìn quanh và xác định ba thứ gần bạn có thể thấy. Một thứ có thể là một vết sơn trên tường, thứ hai có thể là một con đường của đàn kiến đang đi qua sàn, và thứ ba có thể là một rèm cửa sổ đang nhẹ nhàng lay động trong gió. Tập trung vào ba thứ này – từng cái một và quan sát chi tiết của chúng.

Quy tắc 3-3-3 đã được chứng minh có thể giảm căng thẳng, lo âu một cách nhanh chóng (Ảnh: Forbes))

Xác định ba thứ bạn có thể nghe thấy

Sau khi bạn đã xác định và quan sát ba thứ bạn có thể nhìn thấy, hãy làm tương tự với ba thứ bạn có thể nghe thấy. Lắng nghe một cách cẩn thận và xem điều gì thu hút sự chú ý của bạn. Nó có thể là tiếng ồn đường phố, tiếng máy hút bụi ở văn phòng kế bên hoặc cũng có thể là tiếng đóng mở cửa của thang máy. Tập trung sự chú ý vào từng âm thanh trong số ba âm thanh này – từng cái một và lắng nghe chúng một cách cẩn thận.

Chọn ba điều bạn có thể cảm nhận và tập trung vào chúng, từng cái một. Thứ nhất có thể là cơn đau đầu mà bạn đã chịu đựng suốt buổi sáng, thứ hai có thể là sự mệt mỏi vì bạn đã thức quá khuya tối hôm trước và thứ ba có thể là một cảm giác ngứa ngáy liên tục ở mắt cá chân.

Thực hành phương pháp này thường xuyên sẽ khiến bạn trở nên vững vàng hơn (Ảnh: Time Now)

Hít thở sâu.

Sau khi hoàn thành ba chu trình nhìn, nghe và cảm nhận, hãy hít thở sâu vài lần. Hít vào từ từ qua mũi, cảm nhận không khí di chuyển vào cơ thể bạn, giữ không khí trong phổi một lúc, sau đó thở ra nhẹ nhàng cho không khí di chuyển ra ngoài cơ thể. Đến lúc này, cảm giác lo âu của bạn đã giảm bớt đáng kể.

Thực hành quy tắc ba bước này thường xuyên sẽ mang lại tác dụng lâu dài, giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn mỗi khi phải đối mặt với những khó khăn trong công việc và cuộc sống.