5 bài tập giảm mỡ cấp tốc sau tết

1. Squat

Bài tập squat tác động vào nhiều nhóm như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lõi, có hiệu quả trong việc đốt cháy calo và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, squat còn giúp làm săn chắc vùng da chảy xệ ở đùi và chân.

Cách thực hiện:

– Đứng 2 chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt hoặc nắm tay lại đặt trước mặt.

– Từ từ uốn cong đầu gối xuống theo tư thế ngồi, chú ý giữ thẳng lưng, đùi vuông góc với mũi chân và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

– Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái.

2. Hít đất

Đây là bài tập dành cho phần thân trên nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu, giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với 2 tay rộng hơn vai một chút.

– Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ sát 2 bên, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

– Nên tránh để khoảng cách giữa 2 tay quá xa hoặc hướng ra phía trước quá nhiều. 2 tay chỉ nên để rộng hơn vai một chút. Khi hạ thân người xuống, hãy ép cùi chỏ sát thân, không nên xòe cùi chỏ sang ngang hai bên.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập buộc cơ thể đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn để tạo ra năng lượng, từ đó sản sinh nhiều nhiệt và đốt cháy calo. Trung bình, một người có thể đốt cháy 200 calo trong 10 phút tập luyện mỗi ngày.

Các hoạt động plyometric như nhảy dây có thể làm tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đây cũng là bài tập tăng khả năng phối hợp cơ bắp phần dưới cơ thể tốt hơn.

4. Burpee

Burpee là chuỗi bài tập đốt cháy chất béo, hỗ trợ trao đổi chất nhờ tăng cường cơ bắp ở nhiều phần cơ thể như chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai. Hầu hết mọi người có thể thực hiện khoảng 20 động tác burpee trong một phút.

Theo Healthline, ước tính một người có thể đốt cháy khoảng 250 calo bằng cách tập burpee trong 20 phút. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể càng đốt nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

– Ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và 2 chân rộng bằng vai.

– Hạ tay xuống sàn trước mặt sao cho tay ở ngay trong chân. Sau đó, dồn trọng lượng lên tay và bật chân ra phía sau giống tư thế hít đất, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không chùng lưng hoặc ưỡn mông lên trời.

– Thực hiện 1 động tác hít đất và nhảy chân về tư thế cũ rồi đứng thẳng.

-Tiếp tục vươn tay qua đầu và nhảy bật lên không trung, tiếp đất với tư thế đầu gối cong, ngồi xổm và thực hiện một lần nữa.

5. Nhảy chéo chân

Cách thực hiện:

– Đứng 2 chân rộng bằng hông.

– Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải (gần giống như đang thực hiện động tác nhún người).

– Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.

– Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.

– Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.

– Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải duỗi về phía hông trái.

– Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.

Thu Vân