Làm gì để sống khỏe tới 100 tuổi? Học ngay bí quyết ăn uống mang lại sự trường thọ của người Nhật

Nếu bạn muốn sống khỏe mạnh đến năm 100 tuổi, hãy tham khảo chế độ ăn uống của những người đang sống khỏe mạnh ở độ tuổi này.

Đảo Okinawa, Nhật Bản, một trong những Vùng Xanh của thế giới, là nơi người dân có cuộc sống trường thọ, khỏe mạnh và hạnh phúc. Theo thống kê, tại Okinawa, cứ 100.000 dân thì có 68 người 100 tuổi. Số người sống thọ tại đây gấp hơn 3 lần số người sống thọ tại những cộng đồng cư dân có cùng quy mô dân số ở Hoa Kỳ. 

Kiểm soát chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng giúp tăng tuổi thọ ở cộng đồng cư dân sống tại Okinawa. ‘Hara hachi bu’ là chế độ ăn nổi tiếng của người dân nơi đây.

Susan Albers, một nhà Tâm thần học và Tâm lý học của Trung tâm Sức khỏe Gia đình Wooster (Ohio, Hoa Kỳ), cho biết: “Hara hachi bu là lời khuyên hữu ích cho những người đang tìm cách làm thế nào để ăn uống khoa học, tránh thu nạp quá nhiều năng lượng. Ăn no 80% là thước đo hoàn hảo cho vấn đề này”. 

‘Hara hachi bu’: Mọi thứ trong chừng mực

Những người cao tuổi sống tại Okinawa thường nói ‘Hara hachi bu’ trước khi bắt đầu bữa ăn. Đây là lời nhắc nhở ngừng ăn khi đã no 80% .

Nghiên cứu cho thấy mất khoảng 15-20 phút để não ghi nhận dạ dày đã đạt đến sức chứa. Ăn chậm và bằng cách áp dụng quy tắc ‘hara hachi bu’ sẽ giúp giảm thiểu việc ăn quá no. Nói cách khác, nếu bạn ngừng ăn khi nghĩ rằng mình đã no 80%, thì có khả năng bạn đã no 100% (chỉ là bạn chưa biết).

Khi dạ dày còn chỗ trống sẽ thực hiện quá trình tiêu hóa nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu ăn no 100% thì dạ dày sẽ bị căng ra và phát ra tín hiệu cần nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no. Do đó, ‘hara hachi bu’ không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng tiêu chuẩn mà còn giúp cho bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tránh trào ngược axit, các vấn đề về đường tiêu hóa và rối loạn chuyển hóa. Những người Okinawa thực hiện nguyên tắc ăn uống này có mức độ gốc tự do trong máu rất thấp. Điều này đồng nghĩa với việc họ ít có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi già khác.

Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả cuốn sách “Mindless Eating”, đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về thói quen ăn uống của người dân trên khắp thế giới. “Có sự khác biệt đáng kể về lượng calo thu nạp vào cơ thể giữa một người Mỹ khi họ nói ‘Tôi đã no’ và một người Okinawa khi họ nói ‘Tôi không còn đói nữa’. Chúng ta có thể tăng cân một cách âm thầm bởi ăn quá nhiều mỗi ngày.”

Dư thừa năng lượng sẽ thúc đẩy quá trình oxy hóa tế bào, từ đó làm cơ thể già đi nhanh hơn. Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ hàng ngày, người dân Okinawa tiêu thụ trung bình từ 1.800 – 1.900 calo, so với 2.200 – 3.300 ở người Mỹ. Chỉ số khối cơ thể của người dân Okinawa là từ 18 – 22, so với 26 – 27 ở người Mỹ.

Ăn gì cũng là điều quan trọng

Người dân tại Okinawa áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật. Bữa ăn của họ chủ yếu bao gồm đậu xào, rau bina, cải bẹ xanh, khoai lang và đậu phụ. Tất cả các thực phẩm này đều chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Mướp đắng (Goya) là một loại quả rất được ưa chuộng tại Okinawa. Mướp đắng rất giàu các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch để giúp cơ thể chống lại các loại virus gây bệnh. 

Người dân Okinawa có ăn thịt lợn, cá và các loại thịt khác, nhưng các loại thực phẩm này chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ một ngày.

Làm thế nào để áp dụng ‘hara hachi bu’ vào chế độ ăn

Những thay đổi đơn giản trong thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp đưa bí quyết “hara hachi bu” vào thực tế để cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là bốn bước đơn giản để bạn bắt đầu phương pháp này:

Đừng ám ảnh về lượng calo nạp vào hoặc giảm cân: Người Okinawa thường ăn mọi thứ một cách có chừng mực. Hãy ăn một cách có kiểm soát, hãy chú ý tới các tín hiệu báo no của cơ thể. 

Ăn chậm: Ăn nhanh hơn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Ăn chậm lại để cơ thể phản ứng được với các tín hiệu cho biết chúng ta không còn đói nữa. 

Tập trung vào ăn: Hãy tắt tivi và tất cả các thiết bị kỹ thuật số khác để tránh bị phân tâm trong khi ăn uống. Khi bạn ít bị phân tâm hơn, bạn sẽ tận hưởng được vị ngon của thức ăn và tránh việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn. 

Sử dụng dụng cụ ăn uống kích thước nhỏ hơn: Chọn ăn trên bát hoặc đĩa nhỏ hơn, dùng ly cao và hẹp hơn có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ vào.

Nguồn: Cleveland Clinic, Cnbc, Hindustantimes

5 loại thực phẩm rút ngắn tuổi thọ