5 cách đơn giản giúp bạn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, giúp sức khỏe dồi dào

Các thực phẩm giàu chất xơ thường không được nhiều người ưa thích, tuy nhiên chất xơ lại là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, bởi nó mang lại một số lợi ích cho cơ thể như hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng lợi khuẩn đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và thậm chí giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình trong mức khỏe mạnh. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025 khuyến nghị mỗi người nên nạp từ 28 – 34 gam chất xơ mỗi ngày.

Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ của mình. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không bị đói giữa các bữa ăn. Điều này đặc biệt đúng khi chất xơ được kết hợp với protein và chất béo lành mạnh. Dưới đây là một vài gợi ý cho các món ăn nhẹ giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. 

1. Ngũ cốc và trái cây

Có một số cách để kết hợp trái cây và ngũ cốc nguyên hạt với nhau để có một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe: bạn có thể làm bánh yến mạch trái cây nướng, yến mạch ngâm sữa để qua đêm thêm sữa chua và hoa quả hoặc bánh mì nguyên cám nướng ăn kèm trái cây. Ngoài ra, bạn có thể phết thêm một số loại bơ hạt giàu chất xơ lên bánh mì để có thể tăng cường khả năng tiêu hóa, tốt cho sức khỏe đường ruột. Các loại trái cây giàu chất xơ như quả mọng (berries), táo, lựu, lê hoặc chuối là lựa chọn phù hợp để ăn kèm với các loại ngũ cốc.

2. Sử dụng các loại xốt làm từ rau củ

Có khá nhiều loại xốt dùng để ăn kèm với salad hoặc các món ăn nhẹ được làm từ rau củ như xốt hummus làm từ đậu gà kết hợp với bơ vừng, dầu ô liu, chanh, muối và tỏi; xốt guacamole làm từ trái bơ xay nhuyễn hay xốt salsa làm từ cà chua, hành tây, ớt, gia vị,… Bạn có thể chuẩn bị trước các loại xốt và bảo quản lạnh, khi cần có thể lấy ra trộn salad hoặc ăn kèm với các loại bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng thêm chất xơ trong bữa ăn nhẹ của bản thân.

3. Sinh tố 

Sinh tố không chỉ thích hợp cho bữa sáng mà uống sinh tố để bổ sung chất xơ cho ‘bữa xế’ cũng vô cùng hợp. Sinh tố là món đồ uống có thể giúp chúng ta dễ dàng bổ sung thêm chất xơ và các loại vitamin từ nhiều loại trái cây, rau củ, rau xanh và các loại hạt. Bạn cũng có thể sáng tạo bằng cách thử kết hợp một số loại trái cây và rau củ với nhau để đem lại những hương vị mới lạ cho các bữa ăn nhẹ.

4. Các loại hạt tẩm ướp gia vị

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và chống viêm.Việc thêm các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu cho các loại hạt sẽ làm cho việc ăn các loại hạt thông thường trở nên thú vị và hấp dẫn hơn, từ đó giúp bạn có thêm lựa chọn để bổ sung chất xơ cho cơ thể.

5. Các món ăn nhẹ với hạt chia

Hạt chia chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể, khoảng 30g hạt chia chứa 10 gam chất xơ (chiếm gần 35% nhu cầu chất xơ hàng ngày), 9 gam chất béo có lợi cho tim mạch và 5 gam protein. Thêm vào đó, hạt chia mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm, giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Chúng ta có thể thêm hạt chia vào sữa, làm bánh pudding hạt chia, hoặc chỉ cần thêm hạt chia vào nước lọc để uống.

Kết luận

Chất xơ là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng tuy nhiên nhiều người lại không bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Do đó, việc lựa chọn chế biến thêm một số món ăn nhẹ đơn giản, ngon miệng vào các bữa phụ có thể giúp bạn tăng cường bổ sung chất xơ tốt cho sức khỏe và ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn.