7 bí ẩn về khoa học dinh dưỡng của món ăn vặt không thể thiếu trong mùa đông

Khoai lang hấp, khoai lang nướng, khoai lang chiên, cháo khoai lang, bánh khoai lang … Bạn có yêu thích món nào được làm từ loại củ quen thuộc này không? Là nguyên liệu thường thấy trên bàn ăn hay thậm chí là bàn nhậu, các món ăn từ loại củ có vị ngọt và mềm này được rất nhiều người ưa thích.

Và mỗi khi mùa đông đến gần, những người sống ở miền Bắc có thể sẽ nhớ tới mùi khoai lang nướng phảng phất khắp các con phố mỗi đêm lạnh. Dễ dự trữ, giá rẻ và có thể ăn gần như cả mùa đông, khoai lang còn là một loại thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, cũng vì thế mà đã xuất hiện vô số các tin đồn xung quanh nó, và hãy cùng đi tìm lời giải của chúng trong bài viết này.

1. Có thể giảm cân bằng cách ăn khoai lang không?

Ăn nhiều ngũ cốc thô có ích cho việc giảm cân và khoai lang cũng là một loại ngũ cốc thô. Vì vậy, nhiều người khi muốn giảm cân đã chọn ăn chúng như một loại thực phẩm chính. Theo quan điểm về dinh dưỡng, lượng calo của gạo gấp 5,6 lần so với khoai lang. Do đó, nếu thay thế gạo thường ăn bằng khoai lang thì quả thật việc này có lợi cho quá trình giảm cân.

Nhưng, chúng ta không thể ăn khoai lang như một loại lương thực chính, vì hàm lượng protein và vitamin B1 trong khoai lang không tốt bằng gạo, chỉ khoảng 9% so với 33% của gạo. Do đó, việc sử dụng khoai lang thay cơm gạo trong thời gian dài như một loại lương thực chính có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.

Do đó, nếu muốn ăn khoai lang trong quá trình giảm cân thì nên thay thế nó một phần cho lương thực chính. Bạn có thể chọn ăn bánh khoai lang hấp, cháo khoai lang… hoặc chọn một bữa trong ngày để ăn khoai lang mà thôi.

2. Ăn khoai lang để chống táo bón?

Chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư ruột kết.

Theo dữ liệu trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100 gam khoai lang chứa 3 gam chất xơ, và hàm lượng chất xơ này cao gấp 2,3 lần so với các loại gạo hạt dài mà chúng ta thường ăn. Vì vậy, khi thay thế ⅓ tới 1/2 khẩu phần gạo thành khoai lang, điều này có thể làm tăng lượng chất xơ và giúp ngăn ngừa táo bón.

3. Ăn khoai lang có thể làm giảm lượng đường trong máu?

Nhiều người nghĩ rằng vì khoai lang là loại ngũ cốc thô nên chắc chắn chúng sẽ có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều này chưa hẳn đã đúng.

Đối với những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, khoai lang không phải là thực phẩm thân thiện. Bởi chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang luộc là 77, cho thấy đây là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Nếu được gọt vỏ và nướng, giá trị GI thậm chí sẽ cao hơn, lên đến khoảng 90. Con số này thậm chí còn cao hơn GI của đường trắng, và gần bằng mức 100 GI của đường glucose. Vì trong quá trình nướng khoai, không những độ ẩm của khoai giảm mà tổng lượng tinh bột cũng giảm, dần dần chúng sẽ chuyển hóa thành Monosaccharide (đường đơn) và Disaccharide (đường đôi), làm tăng lượng đường trong máu lên nhanh hơn.

Vì vậy, đối với những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, tốt nhất không nên ăn mỗi khoai lang. Nếu thực sự muốn ăn, hãy ăn kèm với rau và thực phẩm giàu protein như thịt gà, bởi việc đa dạng thức ăn sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

4. Khoai lang nướng có thể gây ung thư không?

Khoai lang nướng là một món ngon vỉa hè, có thể nói là “cực phẩm” vào mùa đông. Về mặt hóa học, 2-furan carbinol, furfural và maltol là những nguồn chính tạo ra mùi thơm của khoai lang nướng. Đặc biệt là khi chín, lớp vỏ giòn và một phần khoai “chảy mật” khiến nhiều người khó có thể cưỡng lại. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo lắng về vấn đề sức khỏe vì cho rằng khoai lang nướng có chứa acrylamide là một chất gây ung thư. Bởi acrylamide là hợp chất được tạo ra một cách tự nhiên khi thức ăn giàu carbonhydrate và tinh bột được chiên, rán, nướng ở nhiệt độ cao.

Khoai lang tạo ra acrylamide khi chúng bị cháy xém. Acrylamide là một trong những sản phẩm phụ của phản ứng Maillard, xảy ra khi thực phẩm giàu carbohydrate được đun nấu ở nhiệt độ cao trên 120 độ C. Nhưng nó không đáng sợ như những lời đồn đại. Acrylamide là chất gây ung thư lớp 2A, có nghĩa là nó đã được chứng minh là gây ung thư trên động vật thí nghiệm, nhưng có rất ít bằng chứng về khả năng gây ung thư ở người và chỉ có thể nói rằng nó “có thể” gây ung thư cho con người .

Một số nghiên cứu đã đo hàm lượng chất này trên khoai lang nướng, kết quả cho thấy trong vỏ của khoai lang có một lượng nhỏ acrylamide và hầu như không phát hiện acrylamide trong phần “thịt” của khoai lang. Nên về cơ bản món ngon này không gây nguy hiểm đến sức khỏe con người.

Và một thực tế là không phải cứ khoai lang nướng, mà các loại khoai tây nướng, bánh mì nướng, bánh nướng… Chỉ cần là thực phẩm giàu carbohydrate, sau khi rang nướng đều có thể sinh ra acrylamide. Nấu càng cháy thì hàm lượng chất này càng cao. Vì vậy, lời khuyên ở đây là nên cố gắng điều chỉnh không để thức ăn bị cháy nhiều nhất có thể, từ đó giảm lượng acrylamide ăn vào, chứ không cần phải từ chối nó hoàn toàn.

5. Khoai lang mọc mầm có ăn được không?

Khoai tây mọc mầm có độc tố cao, nhưng khoai lang mọc mầm lại không độc.

Nếu từng quan sát cây khoai lang, khi chúng mọc mầm bạn sẽ thấy chúng mọc ra các ngọn và lá khoai non. Những lá này có thể làm thành món ăn như ngọn khoai luộc, lá khoai lang xào…

Hơn nữa, lá khoai lang còn có nhiều chất xơ không hòa tan, khoáng chất như magiê và canxi. Hàm lượng của các chất dinh dưỡng này thậm chí cao gấp 3 tới 4 lần lượt so với bắp cải.

Nhưng mặc dù lá đã mọc mầm của khoai lang có thể ăn được, chúng ta không nên ăn khoai lang đã mọc mầm. Đơn giản vì khoai lang cần tiêu hao rất nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình nảy mầm nên chất dinh dưỡng của bản thân củ khoai sẽ bị giảm đi rất lớn, mùi vị cũng trở nên kém hơn, không còn ngon như trước.

Ngoài ra, khoai lang đã mọc mầm rất dễ bị hỏng, nấm mốc. Khoai lang bị mốc sẽ tạo ra độc tố ketone, chất có thể gây hoại tử gan ở chuột và các động vật khác. Độc tố này có bản chất ổn định, chịu được nhiệt độ cao và không dễ bị phân hủy. Do đó, nếu vỏ khoai lang có màu đen hoặc nâu với những đốm đen thì không nên ăn.

Nếu thấy khoai lang mọc mầm, tốt nhất bạn nên tìm một chậu hoa để trồng chúng xuống, không chỉ để ngắm cho đẹp mà còn có thể chờ ăn lá khoai, tốt cả đôi đường.

6. Khoai lang tím có bổ dưỡng hơn không?

So với khoai lang ruột đỏ mà chúng ta thường ăn thì ưu điểm lớn nhất của khoai lang tím là rất giàu anthocyanins, cũng là lý do làm cho chúng có màu tím.

Anthocyanins là flavonoid (chất chuyển hóa trung gian) có đặc tính chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do, cũng như đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng loại bỏ các gốc tự do của anthocyanins mạnh hơn so với vitamin C và vitamin E, có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch.

7. Nên ăn bao nhiêu khoai lang mỗi ngày?

Mặc dù ăn khoai lang thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai lang lại chứa nhiều chất xơ, được vi sinh trong ruột già lên men tạo ra khí, có thể dẫn đến đầy hơi. Ngoài ra, ăn quá nhiều khoai lang cũng sẽ kích thích tiết axit dạ dày, nên người có chức năng tiêu hóa kém sẽ gặp phải các triệu chứng như trào ngược axit và ợ chua.

Vì vậy, khoai lang dù ngon nhưng nên ăn hạn chế. Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia, mỗi người chỉ nên ăn từ 50-100 gam khoai mỗi ngày, bao gồm các loại khoai phổ biến như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, khoai môn… Và nếu chưa định lượng được, thì 100 gam khoai lang sẽ có kích cỡ trung bình bằng một năm tay, khá dễ để hình dung.

Khoai lang không chỉ bổ dưỡng, thơm ngon mà còn rẻ và thông dụng. Hãy cùng sắp xếp để sử dụng chúng hợp lý cho bữa ăn trong gia đình bạn nhé.

Tuy nhiên, nên sử dụng lò nướng điện hoặc nồi chiên không dầu để nướng khoai chứ không nên dùng than nướng trực tiếp. Vì khoai lang nướng bằng than truyền thống sẽ tạo ra sulfur dioxide và sulfur trioxide, cùng các kim loại nặng trong than sẽ gây ô nhiễm cho khoai lang. Khi đó, lớp vỏ ngoài, lớp khoai dưới vỏ và cả lớp khoai giữa của củ khoai lang nướng đều bị ô nhiễm nghiêm trọng bởi lưu huỳnh và kim loại nặng, đặc biệt lớp vỏ của khoai lang bị tấn công nghiêm trọng nhất, chưa kể các chất độc hại khác.

Tham khảo USDA, iFeng