Thở như thế nào mới đúng cách để cải thiện sức khỏe?

Tiến sĩ David Spiegel, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi, đồng thời là giám đốc Trung tâm Căng thẳng và Sức khỏe tại Trường Y Đại học Stanford, cho biết: “Nhiều người nghĩ hít thở sâu là cách để giảm căng thẳng, nhưng hóa ra thở ra từ từ mới là cách tốt hơn để giúp bản thân bình tĩnh lại”. 

(Ảnh: CNN)

Có bao nhiêu cách thở?

Một nhóm nghiên cứu đã sắp xếp 114 người thành bốn nhóm và yêu cầu họ thực hành thiền chánh niệm hoặc một bài tập thở – thở hộp, thở gấp theo chu kỳ hoặc thở dài theo chu kỳ – trong 5 phút mỗi ngày, thực hiện trong 28 ngày.

Thở hộp yêu cầu một người hít vào, giữ lại, thở ra và tạm dừng bằng nhau (giống như các cạnh của hộp) khi đếm đến bốn.

Thở gấp theo chu kỳ là một người hít vào sâu và thở ra nhanh chóng – thời gian hít vào dài hơn nhiều so với thời gian thở ra.

Trong thở dài theo chu kỳ, một người hít vào bằng mũi cho đến khi phổi đầy một nửa, sau đó tạm dừng một thời gian ngắn. Sau đó, phổi được lấp đầy hoàn toàn bằng một hơi thở khác, và sau đó hơi thở được thở ra từ từ bằng miệng.

Sau đó, nhóm nghiên cứu đã đánh giá tâm trạng, mức độ lo lắng và hành vi ngủ sau mỗi lần hít thở hoặc thiền định, cũng như sự thay đổi về hô hấp và nhịp tim. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không bị ảnh hưởng. Tất cả các hình thức thở và thiền định đều làm tăng tâm trạng tích cực và cải thiện sự lo lắng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hơi thở hiệu quả hơn so với thiền định, với việc thở dài theo chu kỳ tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

Thở dài theo chu kỳ là một cách khá nhanh để giúp bạn bình tĩnh lại. Nhiều người có thể làm điều đó khoảng ba lần liên tiếp và thấy giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng ngay lập tức.

Ảnh hưởng của hơi thở tới cơ thể

Một nhà nghiên cứu cho biết: Cố ý hít một hơi chậm, sâu, giữ lại rồi thở ra từ từ sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm kiểm soát cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa. Nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm, tiêu hóa được cải thiện và tâm trí bắt đầu thư thái và thư giãn.

Ngược lại với một hơi thở mạnh mà bạn có thể xuất hiện khi sợ hãi hoặc gặp nguy hiểm. Điều đó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm giúp chúng ta sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn.

Hơi thở là một con đường để kiểm soát cơ thể và tâm trí. “Đó là một phần của cơ thể giống như hệ tiêu hóa và nhịp tim của bạn. Nhưng không giống như những chức năng cơ thể đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hơi thở để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Nên thở như thế nào là đúng cách?

Các nhà nghiên cứu đã thử nhiều phương pháp khác nhau để xem phương pháp nào làm dịu cơ thể nhanh nhất, lâu nhất hoặc sâu nhất và phương pháp nào mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.

Nhiều phương pháp thở được vay mượn từ các bài tập yoga, võ thuật và thiền định cổ xưa. Ví dụ, phương pháp 4-7-8, trong đó bạn hít vào khi đếm đến bốn, giữ hơi thở khi đếm đến bảy và thở ra khi đếm đến tám, dựa trên pranayama, một hình thức điều hòa hơi thở cổ xưa được thực hành trong Ấn Độ giáo và Đạo Phật.

Phương pháp 4-4, trong đó bạn hít vào và thở ra khi đếm đến bốn.

Phương pháp 6-6, trong đó bạn hít vào và thở ra khi đếm đến sáu; luân phiên thở qua đường mũi.

Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, đã được thực hành hàng thiên niên kỷ bởi những người tập thái cực quyền và yoga. Nó đòi hỏi hơi thở phải được hít vào thật sâu để lấp đầy bụng — bạn có thể biết mình đang thực hiện đúng hay không bằng cách quan sát bụng phồng lên xẹp xuống.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy thở bằng cơ hoành đặc biệt có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng, lo lắng, đồng thời điều trị táo bón, rối loạn ăn uống, huyết áp cao và chứng đau nửa đầu.