10 phút giãn cơ mỗi sáng giúp thư giãn

1. Tư thế quả núi

Nếu tập đúng cách, tư thế quả núi có thể vận động một loạt các cơ ở thân, chân, lưng và cánh tay, giúp thư giãn hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng trên thảm tập, 2 bàn chân song song, 2 tay thả lỏng, để xuôi theo cơ thể.

– Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng 2 cánh tay qua đầu.

– Nhón nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân, ưỡn nhẹ cơ thể, mặt hướng lên một chút, mắt nhìn thẳng.

– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế chó úp mặt

Đây là bài tập đơn giản, giúp vận động các nhóm cơ ở cánh tay, vai, cổ tay đồng thời kéo căng gân kheo, cột sống và bắp chân.

Cách thực hiện:
– Chống 2 tay xuống thảm, quỳ gối, hít thật sâu, và dùng lực ấn 2 bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. 

– Nâng hông lên xuống vài lần để kéo giãn cơ và cột sống trước khi vào tư thế.

– Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.

– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

3. Tư thế gập người về trước

Cách thực hiện:

– Từ tư thế quả núi, hít một hơi thật sâu, đưa 2 tay lên cao, song song với nhau.

– Thở ra, gập người xuống (lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hóp nhẹ bụng, ý thức kéo dài cột sống về phía đầu).

– 2 chân thẳng, 2 tay đặt trên ống quyển hoặc bàn chân.

– Giữ nguyên tư thế, hông thẳng hàng gót chân, giữ lại trong 5 hơi thở sâu và đều, thả lỏng đầu và cổ.

– Thở ra, vươn người lên, đưa 2 tay lên cao, quay trở lại tư thế quả núi và kết thúc bài tập.

4. Động tác xoay cổ

Cách thực hiện:

–  Nhắm mắt lại và cúi xuống sao cho cằm chạm vào ngực.

–  Bắt đầu xoay cổ chậm rãi, từ tai phải đến vai phải, đầu ngửa ra sau và tiếp tục xoay từ tai trái sang vai trái. 

– Cố gắng thả lỏng toàn bộ vai và làm chậm để tránh căng cứng cơ.

– Xoay từ 3-5 vòng theo một hướng, sau đó đổi bên.

5. Bài tập nhún vai

Cách thực hiện:

– Cần hít thật sâu và nhún vai, sau đó từ từ nâng vai cao lên đến tai.

– Giữ vài giây rồi thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. 

– Lặp lại động tác 3 lần. Lắc đầu từ từ và lặp lại vài lần rồi thả lỏng cổ.

6. Bài tập kéo căng vai

Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng việc kéo căng 2 vai về phía sau bằng cách đặt một tay dưới cùi chỏ, rồi nâng cùi chỏ lên và kéo căng ngang qua ngực. 

– Đừng cố kéo căng cơ bằng cách xoay người. Giữ 15-30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở sau vai. 

– Thư giãn và từ từ trở về vị trí lúc đầu, lặp lại động tác với tay còn lại.

Thu Vân (theo EH)