5 bài tập giúp sở hữu dáng lưng cong quyến rũ

Không cần phải đến phòng tập hay sử dụng các thiết bị phức tạp, chị em có thể sở hữu dáng lưng thon gọn, săn chắc ngay tại nhà với 5 bài tập giảm mỡ vùng lưng đơn giản và hiệu quả sau đây.

Bài tập Side Plank

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, định hình và làm săn chắc cho vùng cơ bụng, cánh tay.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng trên thảm.

– Dùng khuỷu tay hoặc cánh tay để đỡ trọng lượng cơ thể, đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng.

– Duỗi thẳng cánh tay còn lại lên trần nhà.

– Giữ tư thế trong vài giây, bắt đầu đưa cánh tay xuống và luồn qua khoảng trống dưới cơ thể khi xoay vai và hông xuống sàn.

Bài tập cây cầu

Động tác cây cầu là một trong những phương pháp hiệu quả để làm săn chắc, tăng cường cơ lưng, cơ hông, cải thiện vóc dáng, độ linh hoạt cho cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp lưng trên thảm, đầu gối cong một góc 90 độ, các ngón chân hướng về phía trước.

– Từ từ đẩy hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ lưng và hông trong 10 đến 15 giây, sau đó dần giảm hông xuống trở lại vị trí ban đầu.

– Hít thở đều và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

Bài tập siêu nhân

Tư thế siêu nhân là bài tập giúp giảm mỡ phần lưng hiệu quả, đồng thời có khả năng định hình cơ lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Đây là bài tập lưng đơn giản và hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên mặt thảm, 2 tay duỗi rộng ra phía trước, 2 chân duỗi ra phía sau.

– Đảm bảo cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân.

– Dùng sức mạnh của cơ lưng và cơ hông, nâng đồng thời cả tay và chân ra khỏi sàn cao nhất có thể.

– Giữ tư thế trong khoảng 2-5 giây. Cố gắng duy trì sự cân bằng và siết chặt phần cơ lưng.

– Dần dần thả cả tay và chân xuống sàn và tiếp tục lặp lại động tác trong 10 lần.

Bài tập nâng chân 1 bên

Là bài tập tập trung vào khu vực chậu, lưng và cơ bụng xéo. Đồng thời tăng cường phần cơ bụng xung quanh cột sống khi thực hiện uốn cong cơ thể.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng trên thảm, đặt cơ thể nghiêng về 1 bên với chân, hông và bên thân nằm sát vào thảm.

– Dùng 1 bên cánh tay để đỡ đầu và tay còn lại đặt phía trước cơ thể để giữ thăng bằng.

– Sử dụng cơ mông và lưng nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ cho chân thẳng, tạo ra một đường thẳng từ hông đến gót chân.

– Giữ tư thế cao nhất trong khoảng 2-3 giây để cảm nhận sự căng trải đối với cơ mông và cơ lưng.

– Dần dần hạ chân xuống sàn, lặp lại động tác từ 8 – 10 lần trước khi chuyển sang bên còn lại. Lặp lại động tác 5 lần và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập Prone Lat Pull down (kéo cáp)

Động tác Prone Lat Pull down nhắm vào vùng thân trên, giúp săn chắc và tăng sức mạnh vai, cơ xô cũng như cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên mặt thảm, bụng hướng xuống và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

– Đặt 2 cánh tay về phía trước đầu, khoảng cách tương đối rộng, các ngón tay hướng lên trần nhà.

– Sử dụng trọng lượng cơ thể, hãy kéo bả vai và uốn cong khuỷu tay.

– Giữ tư thế này trong khoảng vài giây để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ lưng và cơ vai, quay về vị trí ban đầu.

– Lưu ý luôn siết chặt cơ mông.

Thu Vân (theo EH)