Khám phá thực đơn của một chuyên gia dinh dưỡng

Phó Giáo sư, Tiến sĩ Maya Vadiveloo là chuyên gia về dinh dưỡng tại Đại học Rhode Island. Dưới đây là 7 lời khuyên của cô về duy trì sự cân bằng ẩm thực và ăn uống lành mạnh khi không có nhiều thời gian.

Biến rau thành món ăn vặt

Vadiveloo luôn mang theo cà rốt, dưa chuột thái lát hoặc cần tây để ăn vặt. Việc này giúp cô đạt được mục tiêu ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Cô cho biết, luôn cố gắng biến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh thành thói quen.

Là người tiêu dùng thông minh

Hầu hết các siêu thị đều đặt thực phẩm tươi sống như trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá ở rìa bên ngoài, còn thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói ở lối đi chính giữa. Tiến sĩ Vadiveloo so sánh giá cả rồi mua các loại trái cây và rau quả trong mùa để chế biến các món sinh tố, đồ ăn nhẹ, bữa trưa và bữa tối. Cô ấy kết thúc buổi mua sắm ở tủ đông để lựa chọn một số món yêu thích như bông cải xanh đông lạnh, đậu xanh, đậu nành Nhật Bản, ngô và quả mọng… một cách linh hoạt và thân thiện với túi tiền.

Đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói

Tiến sĩ Vadiveloo có xu hướng mua cùng loại sữa chua, đậu phụ và bánh mì nguyên cám mỗi tuần. Khi chọn một nhãn hiệu xa lạ, cô ấy sẽ xem xét thông tin dinh dưỡng trên nhãn. Với bánh mì và ngũ cốc ăn sáng, cô tìm kiếm những loại có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt và có ít nhất 3 gram chất xơ và ít hơn 5 gram đường trong mỗi khẩu phần. Cô cố gắng duy trì lượng đường ở mức thấp hơn khi mua sữa chua cho con gái, chọn sữa chua không đường cho mình rồi tự thêm mật ong và vani. Súp đóng hộp và nước sốt đóng chai có thể chứa khá nhiều muối nên chọn những loại có hàm lượng natri thấp.

Sáng tạo với sinh tố

Sinh tố không chỉ dành cho bữa sáng và sinh tố không chỉ làm từ trái cây. Chúng có thể là một bữa ăn đầy đủ gồm: protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Không giống như nước trái cây, sinh tố bao gồm tất cả chất xơ có trong trái cây và rau quả được cho vào máy xay. Một trong những bữa trưa yêu thích của Tiến sĩ Vadiveloo là sinh tố làm từ chuối và xoài đông lạnh, rau bina hoặc cải xoăn tươi, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, hạt chia, yến mạch và sữa hoặc sữa hạnh nhân. Đó là một bữa ăn nhanh chóng, ngon miệng và kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm.

Khám phá cảm giác thèm ăn

Khi thấy mình muốn được chiêu đãi, Vadiveloo dành một chút thời gian để tự hỏi bản thân đang khao khát điều gì? Có thực sự đói không? Nếu câu trả lời là có, cô sẽ bắt đầu với một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng như hỗn hợp sữa chua với trái cây hoặc cà rốt non. Việc xác định cơn thèm cụ thể và thỏa mãn nó sẽ hiệu quả hơn là cố gắng ngăn chặn hoặc thay thế bằng một thứ khác.

Chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần

Cuối tuần là lúc Vadiveloo có thời gian chuẩn bị những món yêu thích: nước dùng từ xương, sốt cà chua, ớt, súp rau. Nước dùng tự nấu có ít muối hơn và nhiều hương vị hơn so với nước dùng đóng gói hoặc viên nước dùng. Tiến sĩ Vadiveloo đông lạnh nước dùng, nước sốt và súp thành những phần nhỏ để có thể sử dụng trong vài tuần hoặc vài tháng tới. Một nồi đậu lớn, được nêm gia vị theo sở thích cũng có thể trở thành nguyên liệu để chế biến những món ăn nhanh chóng và bổ dưỡng như bánh taco hay burrito.

Đừng từ bỏ những món ăn yêu thích

Tiến sĩ Vadiveloo tự nhận là một “người sành sỏi” về bánh quy mềm, được rắc muối và nhúng trong pho mát tan chảy béo ngậy. Cô bảo, đó không phải là một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng, nhưng là thứ cô thỉnh thoảng thích thú mà không hề có chút cảm giác tội lỗi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tước đi những món ăn yêu thích có thể gây tác dụng ngược vì nó khiến bạn thèm chúng hơn, dẫn đến ăn quá nhiều.