Những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ cần có lịch tập khoa học để khỏe mạnh mà không bị kiệt sức.
Người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện 150 – 300 phút chạy bộ cường độ vừa phải, hoặc 75 -150 phút với cường độ cao mỗi tuần. Nếu tuân theo lịch trình này, bạn hãy chia nhỏ thời gian tập là đi bộ hoặc chạy bộ 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút hoặc chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút.
Về việc đánh giá cường độ tập luyện, bạn có thể đưa ra nhận định đơn giản dựa trên cảm nhận và phản ứng của bản thân trong quá trình tập luyện. Ví dụ: tập thể dục với cường độ vừa phải có nghĩa là nhịp thở và nhịp tim tăng lên trong khi tập thể dục, cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, nhưng có thể nói chuyện trong khi tập thể dục. Đi bộ hoặc chạy bộ là những bài tập có cường độ vừa phải điển hình trong các môn thể thao. Nếu khi tập mà hơi thở và nhịp tim tăng nhanh đáng kể, cơ thể đổ mồ hôi nhiều và không thể nói thoải mái hoặc chỉ thỉnh thoảng nói được khi tập thể dục thì bạn đang tập với cường độ cao.
Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích vì có tính chủ động, đơn giản và tiết kiệm. Ảnh: Weibo
Từ đó, bạn hãy áp dụng vào bài tập chạy bộ. Chạy 75 phút mỗi tuần là mức độ vận động tối thiểu có thể mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe, tức là chạy 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút và chạy từ 3 – 4 km. Bạn nên chạy 10 – 12 km mỗi tuần và 40 – 50 km mỗi tháng.
Cần lưu ý rằng những người mới chạy lần đầu nên tăng dần khối lượng chạy hàng tuần tùy theo khả năng thích ứng của thể chất, sau đó mới nên tăng lên mức cao hơn. Bạn không nên chủ quan chạy quá nhiều khi mới bắt đầu. Đồng thời, những người lần đầu chạy bộ cũng nên đặc biệt chú ý khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy, điều này có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.
Nguồn: vtv.vn
