5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phụ nữ ngoài 50 tuổi

Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu đối mặt với nhiều thay đổi: khối cơ giảm, xương yếu dần và khả năng thăng bằng kém đi. Tuy nhiên, tập luyện đều đặn có thể giúp bạn duy trì cơ bắp, bảo vệ khớp và tăng cường sức khỏe toàn thân. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được các chuyên gia khuyến nghị giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững vàng sau tuổi trung niên.

1. Giữ thăng bằng trên một chân

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên một chân rồi nhấc chân còn lại khỏi sàn vài centimet. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

Mẹo: Bạn có thể giơ tay ra hai bên để dễ giữ thăng bằng hơn, hoặc nhắm mắt khi đã quen để tăng độ khó.

Lợi ích:

Bài tập tưởng đơn giản nhưng giúp kích hoạt các nhóm cơ nhỏ ở chân và hông, những vùng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Theo các bác sĩ, khả năng giữ thăng bằng tốt giúp giảm nguy cơ té ngã, nguyên nhân phổ biến gây chấn thương ở người lớn tuổi. Đồng thời, bài tập này còn cải thiện khả năng phản xạ và sự tập trung.

2. Bài tập ngồi – đứng

Cách thực hiện:

Từ tư thế đứng, khoanh một chân chéo qua chân còn lại, nhẹ nhàng ngồi xuống sàn ở tư thế xếp bằng. Sau đó, đứng dậy trở lại mà không dùng tay hoặc đầu gối để chống.

Mẹo: Hãy cố gắng kiểm soát chuyển động, không để ngã hoặc mất thăng bằng.

Lợi ích:

Đây là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh cơ chân, hông và cơ bụng – nhóm cơ trung tâm (core) đóng vai trò duy trì tư thế đứng và giảm áp lực lên cột sống. Những người có thể ngồi xuống và đứng dậy dễ dàng thường có sức khỏe cơ – xương – khớp tốt và tuổi thọ cao hơn.

3. Ngồi dựa tường

Cách thực hiện:

Đứng dựa lưng vào tường, hai chân bước ra trước khoảng 30-60 cm, hạ người xuống cho đến khi đầu gối vuông góc 90 độ, lưng và vai vẫn áp sát tường. Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây, sau đó đứng dậy từ từ.

Mẹo: Khi đã quen, bạn có thể nâng thời gian lên 1 phút hoặc cầm tạ nhẹ để tăng thử thách.

Lợi ích:

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông và cải thiện sức bền của phần thân dưới. Ngoài ra, việc giữ tư thế tĩnh còn giúp rèn khả năng chịu lực cho khớp gối, điều đặc biệt quan trọng với người ở độ tuổi 50 trở lên.

4. Bài tập Plank

Cách thực hiện:

Nằm úp trên sàn, chống khuỷu tay ngay dưới vai, duỗi thẳng chân ra sau và nhón mũi chân. Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót. Siết chặt bụng và mông, giữ tư thế 30-60 giây.

Mẹo: Giữ nhịp thở đều, không để lưng võng hoặc mông nhô cao.

Lợi ích:

Plank là bài tập tối ưu cho vùng core – nơi ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế, cột sống và sự ổn định của cơ thể. Cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và mông đều được kích hoạt cùng lúc, giúp giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và làm săn chắc vóc dáng.

5. Bài tập chống đẩy

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay ngang vai. Gập khuỷu tay thành góc 45 độ, hạ ngực gần chạm sàn rồi đẩy người lên. Thực hiện 10 lần liên tiếp.

Mẹo: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy gối (knee push-up) để giảm tải cho vai và cổ tay.

Lợi ích:

Chống đẩy là bài tập toàn thân, tập trung chủ yếu vào cơ ngực, tay sau, vai và cơ bụng. Ngoài việc giúp phần thân trên khỏe mạnh, chống đẩy còn cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu, người trung niên có thể thực hiện hơn 40 lần chống đẩy có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn tới 96% so với người chỉ làm được dưới 10 lần.

Tập luyện giúp chống lão hóa tự nhiên

Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất khoảng 3-8% khối cơ mỗi thập kỷ, dẫn đến giảm sức bền, dễ té ngã, và chất lượng sống thấp hơn. Đây là hậu quả của sarcopenia – tình trạng teo cơ do lão hóa.

Huấn luyện viên Melissa Boyd (Tempo, San Francisco) cho biết: ”Dù quá trình lão hóa khiến cơ bắp suy giảm tự nhiên, nhưng tập luyện sức mạnh có thể làm chậm đáng kể điều đó”.

Việc tăng cường cơ bắp cũng giúp xương và khớp chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ – hai yếu tố thường suy yếu theo tuổi tác. Ngoài ra, cơ khỏe còn giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương nhanh hơn.

Bắt đầu tập luyện sau tuổi 50: cần lưu ý gì?

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, khớp hoặc loãng xương.

Ngoài ra, hãy làm việc cùng huấn luyện viên có chứng nhận để đảm bảo đúng kỹ thuật và tránh chấn thương. Khi mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần cường độ và số hiệp tập. Mục tiêu nên là 2 buổi/tuần, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ.

Thu Vân