Bài tập giúp Kim Kardashian duy trì vóc dáng săn chắc

1. Ngồi xổm dùng dây kháng lực

Động tác này giúp tập luyện các cơ từ một góc độ khác để đạt được hiệu quả tốt hơn. Việc rèn luyện trên các phạm vi chuyển động khác nhau sẽ mang lại cho vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, bạn có thể đặt một thanh tạ phía sau cổ để tăng thêm tính hiệu quả cho động tác. 

Kardashian đã sử dụng một thanh tạ nặng khoảng 18kg và thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ nặng có thể chọn tạ có trọng lượng nhẹ hơn.

Cách thực hiện:

– Đặt thanh tạ trên xương bả vai, đứng thẳng với dây kháng lực đặt trên đầu gối.

– Từ từ hạ thấp người và bước một chân sang một bên trong tư thế squat (ngồi xổm).

– Đứng dậy và đưa 2 chân về lại trạng thái ban đầu.

2. Quỳ gối với dây kháng lực

Bài tập này kết hợp 2 động tác phổ biến của phần dưới cơ thể là hông và chân, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người ngồi cả ngày vì tư thế quỳ gối giúp tác động vào cơ từ đầu. Bạn có thể bỏ qua dây kháng lực vì dụng cụ này khiến bài tập khó hơn, tuy nhiên Kim muốn tăng độ khó nên đã sử dụng phụ kiện này để vóc dáng hoàn hảo hơn.

Cách thực hiện:

– Đặt thanh tạ ngang vai, 2 bả vai siết chặt vào nhau.

– Sau đó ngồi trên sàn, đùi sau chạm vào bắp chân, 2 đầu gối dang rộng. 

– Từ từ nâng hông và đẩy cơ thể lên tư thế khuỵu gối. Kim sử dụng tạ 18kg để thực hiện động tác này.

3. Ngồi xổm, 2 tay giữ tạ, dùng dây kháng lực

Đây là Kim Kardashian yêu thích, giúp cải thiện, tăng độ săn chắc cho cơ bụng, và tăng cường cơ bắp hiệu quả từ sâu trong cốt lõi, đặc biệt cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, việc nâng cao gót chân khi ngồi xổm sẽ giúp bạn có phạm vi chuyển động tốt hơn. Ở bài tập này, Kim sử dụng tạ có trọng lượng 9kg.

Cách thực hiện:

– Cầm 1 quả tạ và giữ nó trước ngực. Ở đây, Kim Kardashian đã sử dụng dây kháng lực để gắn vào quả tạ cô đang giữ và một quả tạ trên sàn.

– Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Nâng tạ, tách 2 chân

Đây là một bài tập phổ biến cho cơ đùi sau, giúp tăng cường và kéo căng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Động tác này yêu cầu xoay hông với thanh tạ đặt trên vai, tác động đến cơ mông, cũng như các cơ gần thân dưới góp phần tạo nên vóc dáng cân đối.

 Cách thực hiện: 

– Giữ thanh tạ trên vai, khuỷu tay hướng xuống dưới, 2 chân dang rộng bằng vai.

– Giữ cho gối hơi khuỵu nhẹ và thẳng lưng, từ từ gập hông, di chuyển phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Sau đó trở về tư thế đứng.

5. Chùng chân

Kim Kardashian kết thúc quá trình luyện tập của mình bằng một bài tập có tác động đến cả chân và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt. 

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị 1 quả tạ và 1 mặt phẳng cao để quỳ gối.

– Đứng thẳng lưng với 1 cánh tay đưa sang ngang và tay kia cầm tạ.

– Sau đó, lùi 1 chân lại sao cho đầu gối đặt trên mặt phẳng, chân còn lại gối khuỵu 1 góc 90 độ. Dùng lực của bàn chân để đứng lên lại, lặp động tác với bên còn lại. 

Bạn cần chú ý bắt đầu với mức tạ nhẹ cho những bài tập này của Kim Kardashian vì có thể sẽ gây ra các chấn thương vùng lưng nếu không được thực hiện đúng cách. 

Thu Vân (theo IS)